To zdrówko!

Heh, przypadkowa aluzja do nowego pytania, które pojawiło się obok "Cześć, jak leci?/ Co u Was słychać?"- "Cześć, po ile cukier?".

Trochę o zdrowiu, jako że na suplementy nie można już liczyć.

Odkąd sama dbam o to co włożyć do garnka/ na patelnię, zaczęłam się wnikliwiej interesować, jak to jedzenie na mnie zadziała, co ma dla mnie dobrego w sobie. Dodatkowo, zaczęłam kłaść nacisk na to, żeby były to produkty zdrowe i, w jak największym stopniu, naturalne. Wszystko dlatego, że jestem aktualnie w najbardziej wymagającym ode mnie okresie życia:

1. Studentka, z wiecznie głodnym i wybrednym mózgiem.
2. Wiek 20 +, od którego najwięcej zależy jaka będzie moja dojrzałość, starość.
3. Kobieta  (i tu postawmy, po prostu, kropkę).

Żeby każda "moja strona" dostała to czego potrzebuje najbardziej, muszę zadbać aby w mojej diecie (rozumianej jako nawyki żywieniowe a nie "odchudzanie") znalazły się produkty takie substancje zawierające.

Przyznam szczerze, że przejrzałam wiele stron internetowych i czasopism w poszukiwaniu obszernej listy produktów zawierających dany składnik. Z jakiegoś powodu zaraz po przeczytaniu zapominałam, co miałam kupić. Może właśnie z niedoboru potasu i magnezu?

• Potas
  
  • owoce: winogrona, truskawki, melony, pomarańcze, maliny, banany, awokado, ananasy, śliwki, papaja, gruszki, figi, jeżyny, żurawiny, nektaryny, morele, grejpfrut, cytryny, kiwi, brzoskwinie, oliwki
  • warzywa: kapusta, ziemniaki, fasola, szpinak, buraki, karczochy, rzeżucha, rzepa, szparagi, brukselki, kalafior, por, czosnek, marchew, kukurydza, seler, cebula, ogórek, sałata, fasola mung, rzodkiewki, soczewica
  • zboża: proso, żyto, jęczmień, gryka, pszenica, ryż brązowy
  • orzechy: orzechy włoskie, kokos, migdały, pestki dyni, nasiona lnu, słonecznik, sezam
  • inne: kurczak, tofu, pieprz
• Magnez
  • owoce: jabłka, melon, kiwi, morele, gruszki, grejpfrut, brzoskwinie, winogrona
  • warzywa: brokuły, kapusta, fasola, buraki, kabaczek, pomidory, brukselka, kalafior, kukurydza, marchew, seler, cebula, groszek, sałata, fasola mung, soczewica
  • zboża: proso, owies, jęczmień, żyto, gryka
  • orzechy: orzeszki piniowe, orzechy włoskie, migdały, sezam, ziarna słonecznika, orzechy nerkowca, pestki dyni, pistacje, orzechy
  • inne: tofu, kurczak, grzyby
• Cynk
  • orzechy: ziarna dyni, siemię lniane
  • inne: ostrygi
• Żelazo 
  • owoce: awokado, morele, daktyle, oliwki, winogrona (rodzynki)
  • warzywa: szpinak, brukselka, nać pietruszki, soja, groszek, fasola mung
  • zboża: owies, żyto, pszenica
  • orzechy: orzechy włoskie, sezam, ziarna słonecznika, orzechy nerkowca, pestki dyni
  • inne: tofu, pokrzywa, ostrygi, kaczka, jaja, grzyby
• Fosfor
  • orzechy: pestki dyni
    
  • inne: ryby
• Wapń
  • owoce: jabłka, pomarańcze, melon, gruszki, morele, oliwki, wiśnie, daktyle, grejpfrut, brzoskwinie
  • warzywa: brokuły, kapusta, buraki, zielona fasola, kabaczek, pomidory, brukselka, kalafior, marchew, seler, nać pietruszki, bób, cebula, bakłażan, soja, groszek, soczewica, czosnek, por, fasola mung
  • zboża: owies, żyto, gryka, pszenica
  • orzechy: orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni, sezam
  • inne: ryby, tofu, jaja, grzyby, jogurt naturalny, żółty i biały ser
• Selen
  • warzywa: czosnek, cebula (warzywa z terenów gdzie ziemia zawiera selen)
  • zboża: kiełki pszenicy, brązowy ryż
  • orzechy: słonecznik, orzechy brazylijskie
    
  • inne: tuńczyk, wątroba, drób, owoce morza
• Krzem
  • zboża: owies
• Lecytyny (powiązane z wit. B8)
  • warzywa: soja, groch, fasola
  • zboża: kiełki pszenicy
  • orzechy: orzeszki ziemne
  • inne: żółtko jaja, olej rzepakowy

• Witaminy A i jej prowitamina ( B-karoten)
  • owoce: mango, melony, winogrona, awokado
  • warzywa: marchew [50g], pomidory, papryka, liście brokułu, szpinak, jarmuż, słodkie ziemniaki, kapusta, sałata, brukselka
  • orzechy: pestki dyni
  • inne: masło, jaja, mleko, wątroba, ser, mięso, półtłuste ryby
• Witaminy z grupy B  
  • owoce: banany (B6), awokado (B3, B5), pomarańcze (B9), truskawki (B17) daktyle (B3), śliwki (B1, B3), żurawina (B17), aronia (B17), winogrona (B3), dziki bez (B17) jeżyny (B17), maliny (B9, B17), pestki: jabłka, moreli, wiśni, nektaryn, brzoskwiń, gruszce, śliwek (B17)
  • warzywa: brokuły (B3, B5, B9), ziemniaki (B3), bób (B17), brukselka, (B3, B6), kukurydza (B3), fasola mung (B3, B5) (kiełki B17), fasola półksiężycowata (B17), seler naciowy (B3), buraki (B9), szpinak (B6, B9), soja (B3), papryka (B3), fasola (B3, B9), groch (B3) ciecierzyca (B17), kiełki soczewicy (B17), nać buraków (B9)
  • zboża:  proso (B3, B17), owies (B5, B17), pszenica (B3, B5, B6), kasza gryczana (B9) sorgo alpejskie (B17), jęczmień (B17), ryż brązowy (B17), żyto (B17)
  • orzechy:  orzeszki piniowe (B3), orzechy makadamia (B17), orzeszki ziemne (B3) migdały (B2, B3, B17), ziarna słonecznika(B3), nasiona szałwii argentyńskiej (B17), orzechy nerkowca (B17), siemię lniane (B17), sezam (B17)
  • inne:  kurczak (B3, B6), indyk (B3), ostrygi (B12), drożdże piwne (B12), tuńczyk (B3), wątroba (B3), wątróbka drobiowa (B9), pędy bambusa (B17)
• Witamina D
  • inne: łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, mleko, wątroba, białko jaj, ser, masło, śmietana
  • zupełnie inne: 10 minut słonecznej kąpieli
• Witamina E
  • warzywa: marchew, brukselka, sałata, szpinak, soja, szparagi
  • zboża: kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista
  • orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy ziemne, mięta, pokrzywa
  • inne: olej sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z orzecha włoskiego, jaja, mleko, margaryna
• Witaminy z grupy F (NNKT - Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe)
  • orzechy: siemię lniane (ALA, omega-3), orzechy słonecznika (LA, omega-6)
  • inne: śledź, łosoś tuńczyk, dorsz, krewetki., kawior, olej słonecznikowy [45g], olej sojowy [56g], olej arachidonowy, olej rzepakowy , ciemne pieczywo [350g]

Tworząc tą listę dowiedziałam się wielu rzeczy, o których istnieniu nie miałam pojęcia oraz uporządkowałam swoją wiedzę. Teraz wiem więcej i mam nadzieję, że komukolwiek też moja lista pomoże.

Źródła:
[1.] [2.] [3.] [4.]! [5.] [6.] [7.] [8.]! [9.] [10.] [11.] [12.] [13.] [14.]